Alimentation et conseils pour les compétiteurs

Pour gagner un match, beaucoup de paramètres entrent en jeu. Si l’entraînement et la gestion du stress sont des points clefs, l’alimentation est aussi un élément prépondérant dans cette victoire. Limiter la fatigue musculaire, avoir de l’énergie rapidement, éviter les coups de barre au milieu du match et surtout éviter les blessures sont autant de facteurs qui peuvent être maîtrisés avec une alimentation adaptée.
Voici donc quelques conseils alimentaires à suivre avant, pendant et après votre match afin de vous sentir en pleine forme pendant celui-ci.

Après le match

L’alimentation du sportif après le match est tout aussi importante, voire plus, que celle avant le match. Après le match, tes réserves de sucre sont épuisées, tu as perdu de l’eau et des minéraux, tes muscles sont endommagés et tu as accumulé de l’acide lactique (responsable des crampes). Il est donc important d’adopter une alimentation d’après match optimale, qui te permettra une récupération rapide et efficace et qui aidera à limiter les risques de blessures.

Dans les 90 minutes qui suivent la fin du match

Avant toute chose, pourquoi dans les 90 minutes qui suivent le match ? C’est ce qu’on appelle la fenêtre de récupération. Des études ont montré que l’eau et le sucre consommé dans cette fenêtre sont mieux absorbés qu’après. Cela aide à reconstituer beaucoup plus vite les réserves utilisées pendant le match, donc de réparer plus rapidement les micro lésions créées lors de l’effort et éviter les blessures.

De l'eau

L’eau est indispensable pour 3 raisons :
1) Tu as perdu beaucoup d’eau pendant le match, il faut compenser ces pertes.
2) L’eau aide à refroidir l’organisme et diminuer la fréquence cardiaque.
3) La production d’énergie dans l’organisme conduit à la production d’acide lactique qui s’accumule. Cet acide lactique est responsable des crampes, il faut donc le diluer pour limiter ses effets en buvant correctement pendant et après le match.

Néanmoins, il ne faut pas tout boire d’un coup. Privilégie de boire un petit peu par un petit peu, 1L -1,5L en 90 minutes. Il faut également éviter de boire très froid, cela perturbe la digestion et entraîne des maux de ventre.

Du sel et des minéraux

la transpiration contient du sel et des minéraux. Il faut donc en apporter pour une meilleure récupération. Il est conseillé de mettre un peu de sel dans son eau pour compenser les pertes (voir recette ci-dessous)

Du sucre et des produits sucrés

En ajoutant du sucre, du sirop ou du miel dans ta boisson ou en buvant une boisson sucrée. Il faut néanmoins éviter les boissons gazeuses. Tu peux en plus consommer une barre de céréales ou des fruits secs ou une compote pour ajouter du sucre et commencer à réduire l’acidité corporelle. Ce sucre va permettre de remonter rapidement les réserves de sucre et le taux de sucre dans le sang.

Boisson de récupération à boire dans les 90 minutes qui suivent la fin du match :

– 1 L d’eau minérale ou du robinet
– 5 à 10g de sucre ou 10 ml de sirop
– 1 pincée de sel

Le repas qui suit le match

Il est très tentant d’aller fêter sa victoire ou d’aller se réconforter après une défaite, autour d’un burger, d’une pizza ou d’un grec. Je ne vais pas t’ empêcher de le faire, je vais simplement t’expliquer les éléments importants à intégrer au cours du repas suivant le match. De manière à concilier un repas plaisir et une bonne récupération.

Des fruits et légumes

Ton corps pendant le match c’est acidifié, il faut contrebalancer cette acidité en consommant des fruits et légumes. Ils vont rendre l’organisme moins acide. Tu peux donc prendre une pizza aux légumes, ajouter une salade verte avec ton burger ou demander un supplément salade tomates oignons dans ton grec. Essaye de consommer un fruit ou une salade de fruit en dessert pour compléter tes apports.

De l’eau (encore)

Il faut continuer à bien boire dans la soirée, une boisson sucrée est conseillée pour réhydrater le corps juste avant le repas par exemple. Il faut éviter de boire pendant le repas, car l’eau prend de la place dans l’estomac à la place des aliments et ce n’est pas ce que l’on cherche à faire. Fais-en sorte d’avoir toujours de l’eau (nature à partir du repas) à portée de main, même dans la nuit qui suit le match.

Des sucres complexes

Des féculents pour reconstituer les réserves de sucre.

Des graisses

Elles sont à éviter car elles freinent la récupération. Il faudra donc éviter la pizza 4 fromages, les gros plateaux de charcuterie et si possible les frites. Réserve-les pour le lendemain

Des protéines

Les protéines permettent de reconstruire les fibres musculaires abîmées pendant l’effort. On privilégiera une viande blanche ou un poisson maigre plutôt qu’une viande rouge qui est acide et qui augmenterait l’acidité du corps.

Avec ces conseils, tu es paré(e) pour une récupération optimale !
N’oublie pas de te coucher tôt le soir (rôle réparateur du sommeil) et de reprendre une alimentation variée et équilibrée le lendemain (voir article sur l’alimentation équilibrée).

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