Alimentation et conseils pour les compétiteurs

Pour gagner un match, beaucoup de paramètres entrent en jeu. Si l’entraînement et la gestion du stress sont des points clefs, l’alimentation est aussi un élément prépondérant dans cette victoire. Limiter la fatigue musculaire, avoir de l’énergie rapidement, éviter les coups de barre au milieu du match et surtout éviter les blessures sont autant de facteurs qui peuvent être maîtrisés avec une alimentation adaptée.
Voici donc quelques conseils alimentaires à suivre avant, pendant et après votre match afin de vous sentir en pleine forme pendant celui-ci.

Avant le match

Conseils

Augmenter la consommation de glucides complexes (anciennement sucres lents)

Il faut augmenter les réserves de sucre dans le muscle, ils seront plus facilement mobilisables pendant le match. C’est ce sucre qui va vous permettre de réaliser un effort prolongé, c’est votre carburant. On privilégiera des sucres lents plutôt que rapides. Les sucres rapides vont induire une hypoglycémie (diminution du taux de sucre dans le sang) et donc une baisse d’énergie pendant le match. Les sucres rapides seront préférentiellement utilisés pendant le match (voir rubrique « L’alimentation pendant le match »).

Augmenter la consommation d’eau

L’augmentation des réserves de sucre dans les muscles nécessitent plus d’hydratation. Veillez donc à bien vous hydrater la veille du match. Attention cependant, l’idée n’est pas de se réveiller 3 fois dans la nuit. 1 ou 2 verres d’eau entre la fin du repas et le coucher et 1 verre d’eau dans la nuit en cas de réveil.

Diminuer les fibres

Privilégier un repas pauvre en fruits et légumes la veille du match pour plus de confort digestif pendant la nuit. Vous pouvez tout de même boire une soupe, cela va permettre l’hydratation et un petit apport en légumes tout en restant digeste.

Diminuer les lipides

On évitera les gros plats en sauce la veille du match qui sont difficiles à digérer et ne favorisent pas le sommeil. On privilégiera une huile de qualité crue (olive, colza, noix…) sur les féculents. On évitera le fromage et le lait cru qui sont difficiles à digérer. On évitera également les graisses cuites.

Les protéines

On favorisera une viande ou un poisson maigre facile à digérer ou des œufs. Une portion normale sera consommée (100-150g).

Le sommeil

La veille du match, se coucher tôt de manière à être en forme le lendemain. L’alimentation proposée ci-dessus vise à avoir une digestion facilitée pour ne pas être réveillé durant la nuit et avoir un sommeil de qualité.

Le temps entre le dernier repas et le match

Le joueur veillera à ce qu’il y ait un temps de digestion de 2h30 à 3h avant l’échauffement et le match de manière à ne pas être ballonné pendant le match. Pour conserver le sucre dans le sang et maintenir les réserves de sucre dans le muscle, le joueur pourra s’hydrater avec de l’eau sucrée en attendant le début du match.

Le repas la veille

Exemple de repas la veille du match :

Entrée : Un bol de soupe ou un bouillon de légumes
Plat : 2 tranches de blanc de poulet ou de jambon ou 2 œufs. 350-450 g de féculents cuits en fonction de l’appétit avec 1 cuillère à soupe d’huile
Dessert : 1 compote et 1 yaourt nature sucré

NB : ces conseils sont spécifiques à la veille d’un match, ils ne doivent pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée le reste du temps. Pour en savoir plus, se référer au guide sur l’alimentation équilibrée.

Le petit déjeuner

Si le match se déroule dans la matinée, il est important de prendre un bon petit déjeuner. Il est conseillé de le consommer 3h avant le début de l’échauffement pour éviter la fatigue et les maux de ventre durant le match. Voici donc les éléments importants devant apparaître dans le petit-déjeuner du sportif :

Une boisson

Un grand verre d’eau ou une infusion qui pourra éventuellement être sucrée. Éviter le café et le thé qui sont excitants mais provoqueront un pic de fatigue au milieu du match.

Des féculents

Privilégier les féculents avec une vitesse d‘arrivée dans le sang lente (index glycémique bas). Cela va permettre un apport de sucre continu pendant l’effort. Cela peut être du pain complet ou aux graines pour un apport en minéraux et en graisses. Cela peut aussi être des céréales, on privilégiera dans ce cas des flocons d’avoine. Les céréales soufflées sont à éviter car bourrées de sucres et de mauvaises graisses, elles n’ont aucun intérêt. Elles peuvent être ajoutées au flocon d’avoine pour un côté plaisir. Pour les becs salés, il y a l’option céréales : pâtes, riz, blé, quinoa…

Des protéines

Elles seront apportées par un laitage, un yaourt ou un fromage blanc 20% (éviter le lait cru avant la compétition qui est très long à digérer) ou une tranche de poulet ou de jambon.

Des graisses

Les graisses avant le match sont importantes, elles vont permettre de produire certaines hormones nécessaires à l’effort et vont servir de carburant à l’organisme si jamais le match se prolonge et qu’il n’y a pas suffisamment de sucre. Il faut privilégier des graisses crues qui seront beaucoup plus digestes comme une huile sur les féculents ou un peu de beurre sur les tartines. Il faut éviter le fromage sur les pâtes et la pâte à tartiner.

Des vitamines et des minéraux

Il est intéressant de consommer 1 fruit cru au repas avant le match (fruits conseillés : banane, kiwi, orange). Il apportera vitamine C et minéraux qui serviront pendant l’effort, pour éviter le coup de fatigue pendant le match et après le match, pour la récupération. L’eau apportera également les minéraux indispensables.

Quantités

Il n’y a pas de quantité à proprement parler. L’idée est de s’écouter, en sortant du petit déjeuner vous devez vous sentir bien, pas lourd. Mangez à votre faim mais ne vous gavez pas.

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